A dieta low carb é uma estratégia nutricional em que se reduz o consumo de carboidrato (açúcar), o nutriente que fornece energia ao organismo e que está presente em alimentos como pães, massas, cereais, tubérculos, frutas, doces etc.
Para compensar essa diminuição, deve-se aumentar a ingestão de proteínas e gorduras consideradas boas, e não as gorduras hidrogenadas e óleos vegetais.
Não existe uma porcentagem exata de carboidratos que possam ser consumidos na dieta low carb, porém, mesmo com 10% de redução, já é possível observar seus efeitos, entre eles, a saciedade prolongada, a diminuição dos níveis de triglicerídeos no sangue, o aumento do colesterol bom (HDL) e o controle da pressão arterial.
O efeito mais famoso ligado a low carb é o emagrecimento. Isso porque o corpo passa a utilizar a gordura como fonte de energia, mantendo o funcionamento do organismo, levando à perda de peso.
Além disso, a redução do consumo de carboidratos evita os picos de insulina, hormônio liberado pelo pâncreas que faz com que as moléculas de glicose do sangue entrem nas células.
Em consequência, também são diminuídos os efeitos secundários da insulina, como o acúmulo de gordura na região abdominal e a fome logo após as refeições, mais um fator que contribui para o emagrecimento.
Existem diversas vertentes das dietas low carb, com diferentes graus de restrição ao consumo de carboidratos, como a dieta bicho e planta, dieta carnívora, de Atkins, a cetogênica, a Dukan e a paleolítica.
Efeitos do baixo consumo de carboidratos
Enquanto em uma dieta padrão os carboidratos representam 50% dos nutrientes, em uma dieta low carb eles representam em média de 5% a 40%. Essa quantidade vai depender do gasto energético e necessidades de cada um, por isso o cardápio deve ser personalizado para cada indivíduo.
São várias as teorias que explicam o sucesso da dieta low carb, uma delas é o controle da glicose sanguínea, o alto consumo de carboidratos aumenta as taxas de glicose no sangue, o que se traduz em fome em pouco tempo depois de cada refeição.
Além disso a insulina induz a lipogênese, que é a produção de gordura. Com a dieta low carb esses estoques de gordura são utilizados como fonte primaria de energia, facilitando o emagrecimento.
Outro efeito observado na dieta low carb, é a diminuição da fome, pois os alimentos consumidos durante esta estratégia nutricional promovem saciedade. Além disso a compulsão por alimentos específicos, como os doces, diminui.
Também se observa outros benefícios na dieta low carb como: ajuda no controle da diabetes, melhora o funcionamento do intestino, melhores escolhas alimentares e auxilia no combate à retenção de liquido.
Estudos mostram que a dieta low carb por ter maior aporte proteico e de gordura têm mostrado aumento na saciedade e, consequentemente, melhor adesão dos pacientes a dieta, permitindo que estes possam fazer melhores escolhas e como consequência emagrecer de forma rápida e saudável.
A dieta low carb é segura?
Sim, pois os alimentos consumidos na dieta low carb são comida de verdade, de alto valor biológico, minimamente processados e altamente nutritivos, próximos àqueles encontrados na natureza.
Alguns dos adeptos da dieta excluem também o consumo de temperos industrializados, preferindo utilizar sal integral e temperos frescos ou secos e naturais como: alecrim, sálvia, manjericão, salsinha e cebolinha.
O que consideramos comida de verdade:
- Alimentos compostos por poucos ingredientes (muitas vezes apenas um, como ovo e carne);
- Alimentos minimamente processados (como azeite de oliva e leite de coco, que podem ser obtidos simplesmente batendo/espremendo seus frutos);
- Alimentos que você pode comer diretamente da forma como eles são encontrados na natureza (vegetais e frutas, por exemplo);
- Alimentos que não são hiperprocessados ou sintéticos, e que não são cheios de conservantes, aromatizantes e outros aditivos químicos que os tornam hiperpalatáveis.
Os diabéticos também podem se beneficiar da dieta low carb, pois a redução de carboidratos para eles é essencial, afinal carboidrato é açúcar, permitindo que possam ter um controle maior sobre a glicose sanguínea e resistência à insulina que leva a síndrome metabólica.
Para quem serve a dieta low carb?
A dieta low carb serve para todos os grupos de pessoas, mas é interessante o acompanhamento nutricional, para que junto ao nutricionista você possa estabelecer seus gostos e preferencias pessoais.
Gestantes e idosos devem ter acompanhamento para fazer a dieta low carb, pois esses grupos apresentam um consumo de energia diferenciado.
O acompanhamento nutricional é muito importante para que você possa seguir corretamente a dieta e fazer as melhores escolhas de alimentos permitidos pela low carb, assim tomando os devidos cuidados a perda de peso será saudável.
Sendo assim, antes de iniciar a dieta procure um profissional especialista que possa indicar a melhor estratégia nutricional para você.
Alimentos permitidos e proibidos na low carb
Há muitos alimentos a serem colocados na dieta low carb, mas também são muitos os que são retirados, e também os que devem ser consumidos com moderação.
Alimentos permitidos na dieta low carb:
- Carne de boi, frango e porco;
- Peixes e frutos do mar;
- Ovos;
- Verduras;
- Frutas com baixo índice glicêmico: amora, cereja, morango, maracujá, limão e mirtilo;
- Castanhas, amêndoas e nozes;
- Óleos e gorduras: azeite de oliva, banha, óleo de coco;
- Bebidas: chá, café e água;
Alimentos proibidos na dieta low carb:
- Carboidrato refinado: bolachas, bolos, pão branco, massas no geral;
- Alimentos com gordura trans: margarina, salgadinhos de pacote;
- Alimentos industrializados em geral;
- Refrigerantes;
Alimentos com consumo moderado na dieta low carb:
- Tubérculos: batata doce, batata, beterraba, mandioca;
- Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico;
- Frutas ricas em açúcar: banana, pêra, maçã, melão;
Erros que que devem ser evitados
Os principais erros nesta dieta é que as pessoas muitas vezes não procuram orientação nutricional para iniciá-la, e assim acabam fazendo de maneira errada. Outra falha está em consumir gorduras ruins, retirar todo carboidrato, não saber diferenciar entre os carboidratos bons e ruins.
Optar por alimentos proteicos porém condimentados e industrializados como por exemplo salame, presunto, salsichas e linguiças.
A dieta low carb não consiste em apenas cortar o consumo de carboidratos. A quantidade ideal desse nutriente e a maneira como ele é distribuído ao longo do dia variam de pessoa para pessoa, de forma que cada indivíduo apresenta necessidades diferentes.
Por isso, mesmo que você saiba o que é dieta low carb e os principais erros que devem ser evitados, qualquer tipo de dieta deve ser feita com orientação de um nutricionista, garantindo que todas as necessidades do seu organismo estão sendo supridas.
Como diz o Dr. Souto “ Low carb não é dieta da moda. Low carb é uma estratégia baseada em evidências como intervenção terapêutica para sobrepeso, diabetes e síndrome metabólica, com a imbatível vantagem de não se acompanhar de fome e basear-se em comida de verdade, o que a torna viável como estilo de vida a longo prazo. ”
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