Acredite, uma boa qualidade de sono pode estar dentro do prato. Quem dorme mal corre maior risco de encarar doenças cardíacas, diabetes, obesidade, derrame e acidentes em geral. Embora poucas pessoas associem um assunto ao outro, a saúde do sono e a nutrição estão diretamente relacionados, afinal, o que comemos reflete muito na saúde do nosso corpo de forma geral.
Uma pesquisa sobre esse tema foi realizada por profissionais das universidades Harvard e do Estado da Pensilvânia, ambas nos Estados Unidos. Ao cruzarem os dados a respeito da dieta e dos hábitos noturnos de mais de 15 mil cidadãos entre 58 e 93 anos, os estudiosos perceberam que aqueles que afirmavam demorar para pegar no sono, dormiam pouco ou se sentiam preguiçosos no dia seguinte apresentavam uma alimentação mais calórica e inadequada.
O padrão de comportamento alimentar tem sido relacionado a obesidade, sendo considerada a hipótese de que comportamentos alimentares e sono estão associados tanto a fatores biológicos quanto a mecanismos comportamentais. Por exemplo, sono insuficiente pode levar a padrões ou hábitos alimentares não saudáveis (por exemplo, comer na ausência de fome, comer em resposta ao estresse emocional) e / ou promover escolhas alimentares facilitadoras de ganho de peso (por exemplo, carboidrato).
Relação entre a nutrição e o sono
Alimentos muito calóricos em especial carboidratos tendem a ser prejudiciais à qualidade do sono, pois vão fazer com que seu corpo faça picos de insulina, principalmente quando consumidos logo antes de dormir. Ao comermos alguns alimentos mais calóricos logo antes de nos deitarmos, sofremos prejuízos à primeira parte do sono, porque o corpo concentra mais esforços no processo digestivo.
Ao consumirmos alimentos muito calóricos a noite, nosso organismo libera cortisol e adrenalina, fazendo com que nosso corpo entre em estado de alerta, ao invés de relaxar. Por isso, é importante cuidarmos com o que vamos comer durante a noite, por que isso pode atrapalhar o sono como um todo.
Comer antes de dormir pode causar refluxo gastroesofágico, que é o retorno do conteúdo do estomago para o esôfago, causando dor e inflamação, fazendo com que seu corpo não relaxe e atrapalhe o sono. Alguns alimentos prejudicam a qualidade do sono quando ingeridos pouco antes de dormir como: cafeína, termogênicos como canela e gengibre, refrigerantes, açúcar e doces em geral, alimentos calóricos ricos em carboidratos como, pães, massas em geral e frituras devem ser evitados.
É durante o sono que o corpo realiza o processo de manutenção do corpo, reparando tecidos, sintetizando proteínas e recuperando células danificadas. É também durante o sono que o corpo repõe as energias e regula o metabolismo. O sono, portanto, é considerado um dos principais processos do corpo humano.
Benefícios de um boa noite de sono:
- Manter um peso adequado;
- Reduzir o estresse;
- Melhora o cortisol,
- Melhorar o humor e a sociabilidade;
- Aumenta níveis de serotonina
- Aumenta níveis de GH e IGF1, atletas sabem da importância do sono no desempenho,
- Diminuir riscos de desenvolver ou contrair doenças;
- Evitar acidentes causados pelo cansaço.
Uma boa qualidade de sono, faz com que você se sinta melhor, fisicamente, mentalmente e promove uma vida mais saudável e produtiva.
Alimenta-se bem, com alimentos nutritivos, de alto valor biológico promovem uma boa qualidade de sono e também melhoram como um todo nosso organismo. Hábitos saudáveis melhoram qualquer sintoma de qualquer doença e melhora consequentemente a saúde num todo, promovendo uma melhor qualidade de vida e melhor qualidade do sono. A diminuição no consumo de carboidratos tem mostrado um resultado benéfico na saúde, seja ela física ou mental.
Um boa noite de sono é vital para a função metabólica do nosso organismo, a dieta low carb ou bicho e planta, podem promover essa melhora como um todo no nosso organismo, pois os alimentos consumidos durante essas dietas são considerados de alto valor biológico e nutritivos, promovendo um bem-estar geral no corpo e permitindo que a noite possamos dormir de maneira correta e relaxante.
Existem algumas práticas que podem ser feitas para levar o corpo a uma noite de sono completa e restauradora, como:
- Crie um ambiente propicio ao sono. Quarto escuro e silencioso.
- Evite alimentos estimulantes poucas horas antes de dormir, principalmente açúcar.
- Evite usar celular até 1hr antes de dormir.
- Evite o consumo de cafe depois das 14h.
- Evite cochilos ao longo do dia, eles podem prejudicar o seu sono.
- Evite filmes de terror ou violencia.
- Treinar a noite pode prejudicar a qualidade do sono.
- A luz azul prejudica a produção de melatonina.
Suplementos que ajudam na qualidade do sono
A melatonina é o hormônio responsável por regular o sono e é produzido naturalmente pelo corpo. O nível inadequado de melatonina no corpo é o maior responsável pelos distúrbios do sono. A grande maioria da população resolveria suas noites mal dormidas com a suplementação adequada de Melatonina e uma alimentação saudável rica em nutrientes.
A suplementação de alguns outros minerais, aminoácidos e vitaminas também é importante vitamina
pois ela ajuda a controlar os níveis de cortisol, o conhecido hormônio do estresse, o licopeno vira retinol um ativador de melatonina, selênio está envolvido no funcionamento da tireoide que também está envolvida com o sono, sem ele ela não trabalha, triptofano abundante na clara de ovo, participa da produção de serotonina indispensável para um boa noite de sono, a vitamina D, o potássio e magnésio facilitam o relaxamento muscular.
Sono e a obesidade
A obesidade é uma doença crônica multifatorial, que está acompanhada de uma elevada taxa de morbidade e mortalidade entre os indivíduos. A obesidade afeta diretamente o sono. Um indivíduo obeso está propenso a desenvolver a síndrome da apneia obstrutiva do sono (SAOS), que é uma doença caracterizada pela obstrução recorrente da via aérea durante o sono e tem como consequência a queda da saturação de oxigênio sanguíneo e despertares frequentes.
O sono influencia a fome e o controle homeostático do organismo. O distúrbio do padrão de sono encontra se fortemente relacionado ao aumento da fome e desenvolvimento da obesidade, com alterações metabólicas e endócrinas. O sono exerce papel fundamental no controle metabólico e endócrino, regulando o apetite e a fome, influenciando a ingestão alimentar e o ganho de peso.
Os distúrbios provocados pelas alterações nos horários de sono, influenciam o apetite, a saciedade e consequentemente a ingestão alimentar, o que favorece a obesidade. A privação do sono ou a diminuição de horas de sono está relacionada a menor produção de leptina hormônio que sera saciedade e maior produção de grelina hormônio que gera fome, sao hormônios que regulam a ingestão alimentar e gasto energético.
Ao observar a obesidade juntamente com padrão do sono e a compulsão alimentar de um indivíduo, pode-se afirmar que ao ocorrer uma boa noite de sono com qualidade e quantidade de horas dormidas, o dia subsequente será muito mais produtivo, além do indivíduo conseguir controlar a ansiedade, melhorar o humor e consequentemente prevenir a obesidade.
O papel do nutricionista na qualidade do sono
Antes de sermos nutricionistas, somos profissionais da saúde, devemos promover a saúde da população, bem-estar físico, psicológico e consequentemente social. Ao regular o sono através de uma boa alimentação e suplementação, consegue-se aumentar a secreção de melatonina e, deste modo reduzir o aumento da glicemia, promovendo melhor qualidade do sono e prevenindo o ganho de peso.
Entender se o paciente dorme bem ou não, pode auxiliar o nutricionista na interpretação de outros exames, pois a privação do sono pode alterar o perfil lipídico e hormonal.
O distúrbio do sono deve ter intervenção nutricional na medida em que a privação do sono é um problema de saúde pública que não deve ser desvalorizado pois apresenta múltiplas repercussões na saúde dos indivíduos. A atividade física, hidratação e uma alimentação saudável e nutritiva, podem fazer a diferença no resultado final.