No âmbito da alimentação, muitas vezes chamado macronutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras são os mais lembrados e recebem mais atenção que as pequenas partículas que também fazem parte desse cenário. Um exemplo clássico de pequenos nutrientes dotados de grandes poderes são os fitoquímicos, nutrientes específicos que podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal que ao ser ingerido passa a agir como poderosos antioxidantes naturais dentro do organismo.
Os compostos fitoquímicos estão presentes nos alimentos com relação direta em sua coloração.
Quem são os fitoquímicos
São compostos químicos produzidos pelas plantas, geralmente no intuito de ajudar a resistir as infecções, por fungos, bactérias e vírus de plantas. E também no consumo por insetos e outros animais.
Os alimentos fitoquímicos são cientificamente eficazes na manutenção da saúde humana, esses alimentos são cheios de antioxidantes, que tem funcionalidade na cor e pode tornar o alimento um aliado como anti-inflamatório.
Além disso, os fitoquímicos ajudam na prevenção de problemas de coração, ajudando a regular a pressão arterial, e também promover o fortalecimento da imunidade e a melhor regulação hormonal do corpo.
Compostos e alimentos fitoquímicos
- Laranja e amarelo: ricos em betacaroteno, antioxidante, rico em pró-vitamina A manutenção na saúde dos olhos;
- Vermelho: o licopeno é responsável pela cor vermelha, antioxidante que previne doenças do coração, retarda o envelhecimento das células, previne contra vários tipos de câncer.
- Verde: alimentos que apresentam clorofila, luteína e zeaxantina, fortalece o mecanismo de defesa, beneficia a saúde da pele e ocular, possui ação detox.
- Azul e roxo: a antocianina é o alimento antioxidante responsável pela coloração preta, vermelha, púrpura e azulada de várias frutas e vegetais, auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer.
- Branco: apresenta o pigmento alicina, que atua auxiliando no controle do colesterol, triglicérides e pressão sanguínea, possui propriedades anti-inflamatórias ajudando a diminuir as infecções no organismo.
Fontes dos alimentos fitoquímicos
- Laranja e amarelo: cenoura, acerola, abóbora, melão, manga tommy, mamão formosa, maracujá, pêssego.
- Vermelho: goiaba vermelha, melancia, tomate, pitanga, mamão, pimentão vermelho e caqui.
- Verde: frutas e hortaliças verdes, couve, salsa, espinafre, rúcula, acelga, brócolis, ervilha, kiwi, alface.
- Azul e roxo: repolho roxo, batata roxa, berinjela, açaí, ameixa, amora, cereja, figo, framboesa, uva, maçã e morango.
- Branco: alho, cebola, cebolinha, alho-poró.
Modo de consumo dos fitoquímicos
Os alimentos ricos em betacarotenoe licopeno podem ser consumidos crus, cozidos, assados, em forma de sucos, vitaminas ou saladas, porém, a absorção dessas substâncias é otimizada quando o alimento está cozido ou assado e quando consumido com alguma fonte de gordura.
Já os alimentos ricos em clorofila, luteína e zeaxantina possuem maior absorção quando consumidos crus e juntos de uma fonte de gordura. Um exemplo é você colocar azeite de oliva extravirgem na salada de folhas verdes.
A antocianina é instável em temperatura acima de 60°, por isso é indicado o consumo dos alimentos de fonte cru sempre que possível.
A alicina é produzida por uma reação química que ocorre quando o alimento é cortado ou picado. O ideal é aguardar de 5 a 10 minutos antes de ingerir o alimento após ser amassado ou cortado, isso porque é nesse período que ocorre um aumento na disponibilidade da alicina, assim você garante a maior quantidade possível de alicina no alimento.
Fitoquímicos além da alimentação
Além dos alimentos é possível encontrar fitoquímicos em plantas e raízes, muito utilizados em preparos de chás. Alguns exemplos clássicos são:
- Gengibre;
- Espinheira santa;
- Hortelã;
- Poejo;
- Anis estrelado;
- Açafrão da terra;
- Camellia sinensis;
Os fitoquímicos presentes nestes chás garantem uma série de benefícios aos seus consumidores, tais como renovação celular, prevenção de doenças, melhora do funcionamento de sistemas completos do organismo, além fornecer energia e facilitar a produção e secreção de neurotransmissores.
Uma alimentação low carb por exemplo, rica em frutas, verduras e legumes, além da presença de chás, é suficiente para garantir boas doses diárias de fitoquímicos, o que consequentemente se reverte em saúde.
Fitoquímico: um micronutriente da atualidade
Diante da prática alimentar atual, rica em excessos e abusos cometidos por muitos indivíduos, a partir do consumo irregular e indiscriminado de alimentos industrializados, a Nutrição conferiu o composto o “status” de micronutrientes, uma vez que esses tornam-se cada vez mais essenciais à manutenção e promoção da saúde, além de se mostrarem imprescindíveis para a prevenção das mais diversas doenças crônicas, presentes na sociedade atual. A ciência da nutrição vem comprovando que se vive melhor quando esses compostos estão presentes no organismo, protegendo as células.
Efeitos fisiológicos conferidos pelos fitoquímicos
As ciências da nutrição já identificaram e descreveram as propriedades funcionais de diversos compostos bioativos presentes nos mais variados vegetais, utilizados como alimentos, temperos e fitoterápicos de chás. Há pesquisas que mostram que tal substância vem se intensificando no mundo inteiro, pesquisas essas realizadas pelos mais renomados institutos e universidades e centros de saúde, e a lista de resultados vem crescendo dia após dia.
É importante saber que um mesmo fitoquímico pode atuar por mecanismos distintos, protegendo e regenerando as células e, consequentemente, promovendo saúde e prevenindo doenças crônicas.
Vitaminas, minerais e fitoquímicos: qual a diferença?
As vitaminas e minerais não fornecem energia, mais são essenciais à vida, pois participam de diversas funções metabólicas para a regulação do organismo sendo que, no caso dos minerais a também há função estrutural, como formar ossos e dentes.
Por sua vez os fitoquímicos também não fornecem energia, mas são essenciais à saúde, pois exercem funções fisiológicas para manter, defender e promover a saúde, prevenindo as doenças crônicas tão comuns na atualidade.
Dieta low carb e os fitoquímicos
A dieta low carb consiste no aumento de proteínas e gorduras boas, e na diminuição dos carboidratos na alimentação. É tudo uma questão de quantidades e escolhas corretas.
A dieta low carb é uma estratégia alimentar baseada em comida de verdade, ou seja, sem embalagens, sem rótulos, sem produtos processados e sem produtos industrializados ou refinados. Não existe uma proporção ideal de carboidrato, proteína ou gordura a ser consumido, essa definição é muito individual.
Existe uma lista enorme do que se consumir em uma dieta low carb, dentre ela está:
- Todos os tipos de carne frutos do mar;
- Ovos;
- Gorduras naturais;
- Frutas com menor teor de açúcar;
- Vegetais;
- Temperos;
- Oleaginosas;
- Sementes;
- Laticínios;
- Leites vegetais;
- Probióticos;
- Chocolate acima de 70% cacau;
Enfim a lista de opções para esta dieta é enorme e muito variada, logo os fitoquimicos estão presentes nos vegetais, nas frutas, citados mais acima deste texto.
Portanto, a alteração alimentar para uma hábito de vida mais saudável, garantido um consumo de frutas, verduras, entre outros alimentos constitui uma estratégia eficaz, efetiva, eficiente e segura, para diminuir sobrepeso, doenças crônicas e muitas outras complicações em sua saúde.
A dieta low carb colocada em prática juntamente com os alimentos fitoquímicos permitidos na mesma é uma grande aliada na perda de peso.
Umas das vantagens da dieta low carb é a sensação de saciedade, causada pela diminuição de ingestão de carboidratos, o que auxilia muito no processo de emagrecimento, sem falar na manutenção e eficácia da sua saúde.