Por muito tempo acreditou-se que não era possível incluir gordura na dieta. Isso porque ela era vista como inimiga da alimentação saudável, responsável pela obesidade e outras diversas doenças.
Mas os avanços nos estudos da área de nutrição comprovam que as gorduras se diferem entre si, e que as chamadas gorduras boas são essenciais para a saúde.
Gorduras são indispensáveis para o bom funcionamento do corpo. Obtidas de fonte animal ou vegetal, são fundamentais para fornecer energia ao organismo, além de desempenhar função estrutural e de fabricação hormonal, auxiliam no funcionamento intestinal, na proteção de células, no controle da temperatura corporal e ajudam a absorver vitaminas.
Importante destacar que a gordura na dieta, em quantidade correta, ajuda tanto na perda de peso, quanto na hipertrofia muscular.
Tais nutrientes estão presentes praticamente em todos os alimentos incluindo:
- Frutas como abacate;
- Peixes;
- Castanhas;
- Azeite extra virgem;
- Óleo de coco;
Não se engane! Não é para você sair correndo comer fast food. É preciso contar com acompanhamento nutricional e escolher os alimentos certos para obter as fontes de gorduras boas que seu corpo precisa.
Gorduras boas e gorduras ruins
Primeiro de tudo precisamos entender que as gorduras (lipídeos), são constituídas de ácidos graxos, e que podem ser divididas em dois grupos: saturados ou insaturados.
Os saturados geralmente são encontrados em alimentos de origem animal e já foram relacionados o surgimento de doenças crônicas como obesidade, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer, um grande erro.
Por outro lado, os ácidos graxos insaturados, são encontrados, por exemplo, em óleos vegetais, castanhas e nozes, e estão relacionados com a prevenção de doenças inflamatórias.
Qual a função das gorduras na dieta?
- Auxiliam no transporte de vitaminas lipossolúveis;
- Auxiliam no controle dos triglicerídeos e do colesterol total;
- Funcionam como um diminuidor do índice de glicemia na refeição, retardando o processo de digestão e aumentando a sensação de saciedade;
- Auxilia na criação de novo tecido muscular, beneficiando na perda de gordura;
- São indispensáveis na formação dos hormônios sexuais;
Alimentos com fontes de gorduras boas
- Abacate;
- Azeite de oliva extra virgem;
- Peixes como salmão, atum e sardinha;
- Castanhas, amêndoas, amendoim e nozes;
Os ácidos graxos e o ômega 3 e ômega 6
Vamos entender a diferença do ômega 6 presente nos óleos de girassol, milho e soja, e o ômega 3.
O ácido graxo ômega 3 protege o sistema cardiovascular, assim prevenindo de doenças cardíacas. Ele também ajuda a manter os bons níveis de colesterol, pois contribui para o aumento do HDL, e é essencial para o desenvolvimento do cérebro.
A ingestão do ômega 3 e 6 está um tanto quanto desiquilibrada hoje em dia. E uma das consequências disso é a maior incidência de inflamações crônicas no corpo. O ômega 6 e o ômega 3 estão sendo ingeridos em uma proporção de 17:1, a proporção ideal é aproximadamente 5:1.
Gorduras trans
É o tipo de gordura encontrada em abundância nos alimentos altamente processados, frituras, bolos, biscoitos recheados, margarina, e refeições pré-cozidas e congeladas.
Gordura trans é saudável?
Gorduras trans são artificiaise criadas através de um processo industrial com solidificação de óleo através da adição de hidrogênio. Há uma correlação entre uma ingestão excessiva de alimentos com gordura trans e um alto índice de mortalidade.
Não é difícil entender, essas gorduras diminuem os níveis de colesterol bom, e favorecem processos inflamatórios.
Atenção as gorduras trans muitas vezes estão escondidas. Você pode tentar identifica-las nos rótulos dos produtos, por exemplo, em forma de “óleos parcialmente hidrogenados”. Sabe a batata frita? Fast foods? Pois é cuidado com elas.
Quais são as melhores gorduras para cozinhar?
- Banha: para qualquer ocasião;
- Saltear, selar, fritar: óleo de abacate;
- Cozimento de alta temperatura: azeite de oliva, manteiga, ghee;
- Assar em temperatura moderada: óleo de coco;
- Pratos frios: azeite de oliva extra virgem, óleo de semente de abóbora, óleo de abacate;
Você sabia que a gordura desacelera a digestão? Se você incluir gorduras saudáveis na sua dieta, você pode prolongar a sensação de saciedade. O nível de açúcar na corrente sanguínea subirá gradualmente, prevenindo também compulsões alimentares.
A gordura te faz mais feliz
Há muito pouco tempo, os fabricantes de alimentos começaram a comercializar produtos com baixo teor de gordura ou sem gordura, a fim de atender uma demanda por alimentação saudável. Porém as taxas de obesidade aumentaram depois disso porque? A questão é que, ao tirar gorduras dos alimentos, os fabricantes além de tirar de nossos corpos um nutriente necessário, começaram a carregar os alimentos com sal e açúcar, que são livres de nutrientes, para aumentar o sabor. Afinal, a gordura oferece um componente importante para os alimentos: sabor.
E quem não fica mais feliz em comer uma comida mais saborosa? E isso tem explicação, os ácidos graxos ômega 3 presentes na gordura podem aumentar os níveis de serotonina no cérebro, ajudando a melhorar o humor e a aumentar a motivação.
A gordura na dieta low carb
Imagine uma dieta convencional do seu dia a dia, após essa dieta você inicia o novo método, a dieta low carb, cortando os carboidratos e mantendo o consumo de proteínas, naturalmente a gordura passará a representar um percentual maior no seu consumo de calorias diárias.
Em outras palavras você cortando carboidratos, precisamos retirar energias de outras fontes, sendo as únicas possibilidades a proteína ou a gordura. Em uma dieta low carb o carboidrato retirado deve ser substituído por gorduras de fontes naturais, seu corpo usará como combustível a gordura no lugar da glicose, a que você come e a que você armazena em excesso.
A dieta low carb tem poder saciante. Uma dieta que é pobre em carboidratos e rica em gorduras boas, mantém o nível de açúcar no sangue controlado, acabando com a fome e a gula, e mudando totalmente a relação de uma pessoa com a comida.
Gordura e a dieta cetogênica
Outra dieta com grande potencial quando o assunto é perder peso comendo gordura boa, a dieta cetogênica é um tipo de alimentação terapêutica, nada mais é que consumir alimentos ricos em gorduras, moderação nas proteínas e menor presença de carboidratos.
Com a dieta cetogênica, a energia proveniente dos carboidratos é substituída pelos lipídeos (gordura), presentes em alimentos de origem vegetal e animal. A origem do nome está na cetose, processo celular que envolve o uso da gordura para a produção de energia das células, invés da glicose, um combustível mais comum.
Com a dieta cetogênica, o organismo é estimulado a usar a gordura presente na alimentação como fonte de energia. A partir disso, diversas alterações metabólicas ocorrem de forma a reduzir disfunções e deteriorações neurológicas.
Concluindo…
Manter a alimentação saudável ao longo da vida, evita não só a má nutrição em todas as suas formas, mas também inúmeras doenças e outras condições de saúde.