Saiba como utilizar a seu favor uma boa alimentação e suplementação no combate à depressão, uma doença que afeta milhões de pessoas no mundo, e que apresentou crescimento vertiginoso devido à pandemia.
A depressão tornou-se um assunto comumente abordado, visto a quantidade recorrente de registros, ao ponto de ser chamada de “mal do século”.
Os tratamentos mais aplicados são o acompanhamento psicológico, atividade física regular e intervenção medicamentosa, porém os efeitos colaterais podem ser perigosos, tais como redução significativas de todas as emoções, sonolência, anorexia, taquicardia, náuseas, ganho de gordura corporal e dependência a medicamentos.
Mas como a alimentação e a suplementação podem ajudar no combate à depressão?
A intervenção nutricional na prevenção e/ou redução da intensidade surge como uma grande aliada no combate à depressão com prática de uma dieta adequada e balanceada.
Uma pesquisa feita pela Universidade do Alabama mostra, que altas concentrações de sódio no sangue, advindas do consumo de fast-food e alimentos ultra processados, podem levar a uma tendência maior à depressão.
Em contrapartida, pessoas que ingerem mais potássio, normalmente encontrado em verduras e legumes, apresentam menor chance de desenvolver a doença.
Depressão: Sinais e sintomas
A maioria das pessoas com transtorno depressivo não aparenta estar doente. Em pacientes com sintomas mais graves, pode-se observar um declínio na higiene, bem alteração no peso e composição corporal.
As pessoas com este diagnóstico também podem mostrar:
- Retardo psicomotor
- Perda de reatividade no afeto do paciente (expressão emocional)
- Agitação psicomotora
Entre os critérios para um transtorno depressivo, pelo menos 5 dos seguintes sintomas devem estar presentes durante o mesmo período de 2 semanas (e pelo menos 1 dos sintomas deve ser menor interesse / prazer ou humor deprimido):
- Humor deprimido: para crianças e adolescentes, isso também pode ser um humor irritável
- Interesse diminuído ou perda de prazer em quase todas as atividades
- Alteração significativa de peso ou distúrbio de apetite: para crianças, isso pode significar falha no ganho de peso esperado
- Distúrbio do sono (insônia ou hipersonia)
- Fadiga ou perda de energia
- Sentimentos de inutilidade
- Diminuição da capacidade de pensar ou se concentrar
- Pensamentos recorrentes de morte, ideação suicida recorrente sem um plano específico ou uma tentativa de suicídio ou plano específico para cometer suicídio
Alimentação aliada ao combate da depressão
Pesquisas já comprovaram a ligação entre alimentação e depressão, alguns alimentos podem ajudar a prevenir ou reduzir os sintomas da depressão. Alguns nutrientes são essências para melhorar o quadro de depressão entre eles:
- Vitamina B6: carne vermelha, fígado, leite e derivados, ovo
- Vitamina D: salmão silvestre, (nao estes peixes de cativeiro ), atum, cavala, sardinha e gema de ovo
- Zinco: carne vermelha, frutos do mar, amendoim, amêndoas e mariscos.
- Ômega: peixes de água fria, deve ser uma compra de boa qualidade
- Vitamina B9: Vegetais verdes escuros, leguminosas e nozes
- Vitamina B12: peixes, carnes, fígado e ovos.
Uma alimentação rica em triptofano e magnésio, também é muito indicada, pois, juntos atuam na produção de serotonina, neurotransmissor essencial para o controle do sono e humor.
Alimentos como queijos, ovos, carne vermelha e peixes são fontes ricas de triptofano. Triptofano é precursor da serotonina. Enquanto castanhas, banana, abacate e vegetais verdes escuros são fontes de magnésio.
A cúrcuma tem ação anti-inflamátoria, é uma sugestão para tomar como comprimido ou adicionar na comida. As suas características antioxidantes ajudam a melhor o humor da pessoa com o aumento dos níveis de serotonina no cérebro.
Depressão: Quais alimentos evitar?
Da mesma forma que alguns alimentos melhoram o quadro da depressão outros podem ser prejudiciais, entre eles estão:
- Alimentos industrializados
- Carboidratos refinados
- Gorduras hidrogenadas
- Óleos vegetais
- Açúcares
- Farináceos
- Corantes
- Conservantes
- Adoçantes
Pessoas com depressão devem excluir aos poucos os alimentos que prejudicam ainda mais o quadro, por exemplo o glutamato monossódico, usado com realçador de sabor nos alimentos industrializados, que tem se mostrado extremamente nocivo à saúde.
O efeito detox pode demorar alguns dias a aparecer, então a persistência é muito importante, após algum tempo você notará que seu corpo começa a se comportar de maneira diferente melhorando os sintomas da depressão, é provável que se sinta mais disposto, com redução das dores no corpo e consequente melhora da qualidade do sono.
Enquanto os alimentos prejudiciais são eliminados, é importante acrescentar bons hábitos alimentares na sua dieta, lembrando sempre que o nutricionista é o profissional indicado para essa adaptação.
Suplementação no combate à depressão
Nestes casos as carências nutricionais mais comuns são a deficiência de ácidos graxos, ômega 3, vitaminas do complexo B, minerais e aminoácidos precursores de neurotransmissores. Por isso a suplementação de algumas vitaminas e minerais é recomendada para pessoas com depressão.
Ácidos Graxos
Os ácidos graxos podem atuar na neuroproteção e estabilização do humor, e na redução do estado inflamatório em pacientes com depressão.
A relação do consumo de ômega 3 e desordens neurológicas, como o transtorno de humor, onde se fixa a depressão, é muito importante, pois os lipídios são essenciais para a função e estrutura do cérebro.
Vitaminas do complexo B
O surgimento de sintomas depressivos está correlacionado com a deficiência de vitamina B6, B9 e B12, essas vitaminas são essenciais na via metabólica estando envolvidas na síntese de neurotransmissores do SNC, tendo participação no metabolismo da homocisteína (proteína que em altas concentrações aumenta significativamente a oxidação por radicais livres).
Na deficiência de B12 a homocisteína fica elevada, sendo causa de risco cardíaco.
A baixa ingestão dessas vitaminas se torna um fator potencializador para a depressão, pois pode provocar uma queda na síntese de neurotransmissores, ou provocar o aumento na concentração de homocisteína.
Selênio
Seguramente um dos antioxidantes mais importantes, também atua contra a inflamação e favorece o suporte para uma boa função cognitiva. Estudos mostram que baixos níveis de selênio no organismo aumentam o risco de depressão especialmente em jovens.
As castanhas existentes no Brasil, em especial a Castanha do Pará, têm uma das maiores concentrações de selênio se compararmos com qualquer outra fonte de alimento.
O selênio é essencial para o funcionamento do cérebro e ajuda a melhorar o humor e os sintomas depressivos. Além disso, desempenha um papel fundamental no funcionamento adequado da tireoide.
Magnésio
O magnésio é outro nutriente importante cuja falta pode levar à depressão. Ele ajuda a ativar as enzimas necessárias para a produção da serotonina e da dopamina, além de influenciar vários sistemas associados com o desenvolvimento da depressão. O magnésio ainda mantém os ossos saudáveis, pois leva o cálcio para dentro dos ossos e dentes.
A deficiência de magnésio está entre as principais causas de depressão maior e de problemas de saúde mental, incluindo a perda de QI. O Brasil tem deficiência de magnésio no solo, portanto a suplementação desse nutriente é ainda mais fundamental.
Alimentos ricos em açúcares e farinhas, depletam todo magnésio presente no organismo, por isso pessoas com depressão devem se preocupar com hábitos alimentares saudáveis e suplementação adequada . Mais de 800 reações sao administradas pelo magnésio, isto mostra a grande importância deste mineral na nossa saúde.
Zinco
Nos últimos anos foi descoberto que o zinco é uma peça chave na neurotransmissão do sistema nervoso. Assim como o fato de sua consequente carência estar associada à depressão.
O zinco aumenta a produção dos neurotransmissores e seu funcionamento, além de estar envolvido em mais de 250 vias bioquímicas que dão suporte às funções de diversos órgãos.
Vitamina D
A falta de vitamina D é associada tanto com a depressão quanto com a demência e o autismo. Esta vitamina ajuda na produção de serotonina, o hormônio do cérebro associado com o humor e a sensação de felicidade. Um nível adequado de serotonina ajuda a prevenir e curar a depressão leve.
A deficiência de vitamina D é comum entre os idosos, adolescentes, indivíduos obesos e pessoas com doenças crônicas. Todos sabemos que a melhor fonte de vitamina D é o sol.
Infelizmente, nem sempre ele está presente, especialmente durante os meses de inverno. Se um indivíduo não é capaz de absorver os raios do sol da maneira natural, é importante incluir a Vitamina D como um suplemento, que pode ser administrado na forma de cápsulas, sublingual ou até injetável.
A vitamina D é uma vitamina que se comporta como hormônio, e também atua na saúde dos ossos, pois ajuda no transporte de cálcio para os ossos e dentes.
Nutrição na depressão
Uma dieta adequada, que forneça os níveis necessários de minerais, ácidos graxos e vitaminas gera a possibilidade da diminuição dos sintomas depressivos, podendo até mesmo inibir crises.
Uma alimentação que supra as necessidades diárias de magnésio, zinco, triptofano, ácidos graxos poli-insaturados, vitaminas B6, B9, B12 e D propicia uma melhora em diversos aspectos do indivíduo.
Entretanto, quando não é possível garantir o fornecimento de todos esses compostos exclusivamente pela alimentação, faz-se necessária sua suplementação, afinal esta necessidade não está relacionada exclusivamente à depressão, mas com diversos processos do corpo humano.
A nutrição atua como aliada no combate e no tratamento da depressão, visando fornecer os nutrientes necessários para um bom funcionamento do organismo, o promover melhor qualidade de vida.