Dormir é uma necessidade fisiológica tão importante quanto comer e respirar, porém milhões de pessoas sofrem com insônia no mundo, se você não tem provavelmente conhece alguém que sofre com esse mal.
A insônia é algo comum entre as pessoas, porém, com a chegada da pandemia e o isolamento isso pode ter sido piorado. Quem dorme mal sabe o quanto isso afeta nosso dia a dia, piora o humor, concentração, memória e a absorção de nutrientes para manutenção da nossa saúde.
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo organismo, e tem como função principal regular o ciclo circadiano, estimulando o sono.
A melatonina funciona também como antioxidante. Sua produção acontece principalmente ao fim do dia, quando nosso metabolismo começa a ficar mais lento.
A melatonina também pode ser adquirida por meio de suplementos.
Ao passar dos anos a produção de melatonina é diminuída gradativamente, por volta dos 50 anos sua produção cai pela metade, essa baixa produção pode ser devido a baixa produção de ácido clorídrico e consequentemente a baixa absorção de triptofano, aminoácido importante na absorção de melatonina.
Melatonina: Para que serve?
A melatonina é um hormônio, produzida pela glândula pineal localizada no cérebro, porém estudos recentes mostram que ela pode ser produzida por outros órgãos e até mesmo no intestino.
1. Melhora a qualidade do sono: vários estudos demonstram que a melatonina contribui para melhorar a qualidade do sono, a melatonina não é a cura para pessoas com insônia, porém, ela ajuda no tratamento, aumentando o tempo total de sono a noite.
2. Ação antioxidante: devido a sua ação antioxidante, a melatonina contribui para o fortalecimento do sistema imune, ajudando a prevenir diversas doenças, e controlar doenças relacionadas ao sistema nervoso.
3. Reduz a acidez do estômago: a melatonina contribui para diminuição na produção de ácido no estômago e também de óxido nítrico, que é uma substância de induz o relaxamento do esfíncter do esôfago, reduzindo o refluxo.
Como estimular nossa melatonina?
Algumas medidas comportamentais podem ser muito úteis, especialmente no quesito luz. Pouca luz à noite, muita luz de dia. Veja as principais dicas:
- Manter horários regulares para dormir e acordar
- De manhã, buscar a claridade, abrir as janelas, deixar entrar a luz externa
- Fazer exercícios físicos
- Manter horários regulares para as principais refeições
- À noite, reduzir luzes artificiais e estímulos – ou seja, evitar telas de celular, computador e TV muito perto da hora de dormir
A luz é um grande estimulador na qualidade do sono, por isso, é importante evita-la a noite quando se está com dificuldade dormir. Ter esses cuidados favorece a produção de melatonina do nosso organismo, fazendo com que ele entenda que é hora de dormir.
Melatonina: Suplementação
A melatonina pode ser consumida na forma de suplemento alimentar ou medicamentos, devendo ser sempre recomendado por um médico especialista, para que o sono e outras funções do organismo sejam reguladas. O nutricionista também é um profissional capacitado para prescrição de melatonina, porém em sua forma fitoterápica (Herbatonin).
A posologia recomendada e aprovada pela ANVISA, do suplemento alimentar de melatonina é de 0,21 mg por dia para adultos com mais de 19 anos, tomada por via oral, na forma de comprimido ou gotas, 1 a 2 horas antes de deitar. O uso da melatonina durante o dia pode ser sim indicada, pois sua ação vai além de regular e induzir o sono, sendo recomendada a melatonina de liberação lenta. A suplementação de melatonina está relacionada a melhora de desordens neurológicas, gastrointestinais, síndrome metabólica, melhora a ovulação e qualidade do óvulo e espermatozoide e até mesmo na prevenção de câncer.
A melatonina também pode ser encontrada como remédio, na forma de cápsulas, em doses maiores de 1 mg, 2 mg, 3 mg, 5 mg ou 10 mg, sendo recomendado iniciar o uso com a dose mais baixa, e sob orientação médica.
Segundo especialistas, existem algumas condições nas quais a melatonina é utilizada em tratamentos, como:
- Atraso de fase do sono: transtorno em que as pessoas têm dificuldade de conciliar o horário do sono, e o sono vem muito tarde
- Síndrome de jet lag: pessoas que viajam para o exterior e atravessam muitos fusos horários e têm dificuldade em adequar o horário do sono
- Transtorno comportamental do sono REM: transtorno caracterizado por pesadelos e atividades motoras anormais durante o sono REM (fase mais agitada do sono, com sonhos vívidos)
Além disso, um fator conhecido que pode reduzir a produção de melatonina é a idade. Por esse motivo, alguns idosos podem ter dificuldade de conciliar o sono no período da noite, sendo a suplementação indicada.
Melatonina: Quem não deve usar e efeitos colaterais
A melatonina não deve ser utilizada por pessoas alérgicas a melatonina ou qualquer outro componente da fórmula.
A melatonina é um suplemento relativamente seguro e bem tolerado quando usado em baixas doses e a curto prazo, sendo que o surgimento de efeitos colaterais é raro. No entanto, ainda que sejam raros, os efeitos colaterais mais comuns que podem surgir são fadiga, sonolência excessiva durante o dia, dor de cabeça, enxaqueca, dificuldade de concentração, irritabilidade, ansiedade ou piora da depressão.
A intensidade dos efeitos colaterais depende da quantidade de melatonina ingerida. Quanto mais alta for a dose, maior será o risco de surgir alguns destes efeitos colaterais.
Muitas vezes as pessoas buscam alternativas para dormir melhor, mas automedicação não é o caminho, por isso, é tão importante buscar orientação antes de suplementar o hormônio. Muito comum encontrar pessoas que tem efeitos contrários com o uso da melatonina, ao invés de dormir, ficam acordadas.
Sono e alimentação
Estudos mostram que quem dorme mal, se alimenta mal e vice-versa. Pessoas com má qualidade de sono tendem a ingerir mais calorias, em especial alimentos gordurosos, açúcar e de baixo valor nutricional. O gasto dessa energia adquirida durante as refeições, não é gasta da mesma maneira, de fato, a má qualidade de sono diminui a motivação física.
Tanto o sono quanto a alimentação interferem no metabolismo, impactando diretamente na qualidade de vida. Alguns alimentos devem ser evitados quando o assunto é insônia, por exemplo: refrigerantes, café, bebidas energéticas e alguns chás. O alto consumo de carboidratos também tem relação com a insônia, por isso, devem ser consumidos com cuidado. Não é proposital, mas nosso corpo inconscientemente nos induz a comer mais alimentos açucarados e pobres em nutrientes para repor a energia. Por isso escolher alimentos com alto valor biológico e de densidade nutricional, vai melhorar a qualidade do sono e com isso a vida como um todo.
Para a melatonina ser produzida é necessário ter o aminoácido triptofano no organismo, alguns alimentos são ricos nesse aminoácido melhorando assim a produção de melatonina como: carne vermelha, fígado, caldo de ossos e ovos alem do abacate que ajuda muito na qualidade do sono.
Uma alimentação ruim está diretamente ligada a má qualidade de sono, isso quer dizer que quanto pior for nossas escolhas alimentares, pior será nosso sono. Ou seja, sono insuficiente tende a gerar padrões alimentares não saudáveis. O acompanhamento com nutricionista para quem tem insônia é muito importante, ele poderá ajudar a melhorar a qualidade da sua alimentação, melhorando assim o quadro de insônia.
É muito importante ressaltar que a suplementação de melatonina não é a cura para quem sofre de distúrbios do sono, ela pode ser usada para melhorar os sintomas e deve ser prescrita por um médico especialista e/ou nutricionista.
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