Ômega 3 é um ácido graxo, um tipo de gordura, essencial para o bom funcionamento do corpo. Ele não é produzido pelo corpo humano, por isso, toda a fonte vem dos alimentos ingeridos. Há opções para quem come carne e para os vegetarianos.
É um tipo de gordura saudável que possui efeito anti-inflamatório no nosso organismo e está presente especialmente em alguns tipos de peixe de águas frias do alto mar. Os peixes produzem o seu próprio ômega 3 por se alimentarem de plânctons, organismos que ficam suspensos na água dos quais os peixes de água fria se alimentam.
O ômega 3 é um ácido graxo de cadeia longa, fonte de energia e essencial para nosso organismo. Como outros ácidos graxos, a família ômega 3 é uma classe importante de lipídios.
Entre as propriedades funcionais e metabólicas dos lipídios estão:
- Compor os fosfolipídios da membrana celular, influenciando a fluidez desta e suas funções essenciais, como a atividade das enzimas, a transdução de sinais e funções dos receptores;
- Transportar vitaminas lipossolúveis;
- Regular a expressão gênica e modular apoptose;
- Reduzir a osmolaridade das misturas de Nutrição Parenteral (NP), especialmente em infusões periféricas;
Papel nutricional do ômega 3
O ômega 3 é encontrado em abundância no óleo de peixe, composto por uma longa cadeia condicionalmente essencial de ácido eicosapentaenoico (EPA), e ácido docosahexaenoico (DHA).
Seu papel nutricional, contudo, pode variar de acordo com a faixa etária e condição de saúde de cada indivíduo. Em bebês, por exemplo, o suprimento adequado de PUFAs, especialmente DHA, tem papel fundamental no desenvolvimento visual, neural e comportamental de bebês.
Já EPA e DHA reduzem a produção de citocinas e substâncias pró-inflamatórias e, assim, favorecem a resposta imune normal, o que pode ser benéfico em pacientes com risco de sepse.
Entre os benefícios da redução da inflamação estão:
- Risco 40% menor de infecções;
- Risco 56% menor de sepse;
- Redução de cerca de 2 dias de internação para pacientes hospitalizados;
- Melhora a capacidade de aprendizagem;
- Melhora a função cardíaca;
- Ajuda no combate a alergias e asma;
- Fortalece o sistema imunológico;
Estudos revelam que o ômega 3 tem poderoso efeito anti-inflamatório, como na redução da inflamação nas articulações. Diminui o risco de artrite e retarda o envelhecimento precoce da pele, prevenindo rugas. Desempenha também papel de extrema importância na regulação da função celular e mantém a flexibilidade e elasticidade da pele, diminuindo também os efeitos negativos dos raios UV sobre a pele.
Ajuda também na saúde ocular, pois previne a síndrome do olho seco e o desenvolvimento da degeneração macular. Mais importante, seu uso previne doenças como: doença de Alzheimer, diabetes, hiperatividade, distúrbios de déficit de atenção e depressão.
A memória, a agilidade de raciocínio, o humor, tudo isso pode ser influenciado pela presença ou não desse ácido graxo essencial em nosso cérebro.
Ele diminui o desconforto da TPM, normaliza a circulação sanguínea e o ritmo do coração, evita doenças autoimunes, controla a pressão arterial, dificulta o desenvolvimento de processos inflamatórios como a obesidade, combate a osteoporose por aumentar a absorção de cálcio.
Alimentos que contêm ômega 3: sardinha, arenque, salmão, truta, atum, semente de chia, semente de linhaça, ovos, frutas oleaginosas, nozes e peixes de águas profundas.
Suplementação ômega 3
A suplementação de ômega 3 traz inúmeros benefícios para a saúde. A dose recomendada é de 0,5 (manutenção da saúde) a 1 % (com patologias associadas) da ingestão total de calorias ingeridas na dieta. Por exemplo: uma dieta de 2000 Kcal = 1grama para manutenção da saúde. Se esta pessoa apresentar colesterol elevado, devem ser suplementados dois gramas de ômega 3 diariamente. Para praticantes de atividade física de alta intensidade, podem ser utilizados dois gramas para minimizar a produção de radicais livres.
Na gravidez e no período da amamentação é indicada a suplementação de 1 grama (1000mg) de ômega 3. Entretanto, deve ser interrompido a partir do oitavo mês, até o nascimento do bebê, por sua ação vasodilatadora poder aumentar o sangramento no momento do parto. O mesmo cuidado devemos ter com pessoas que utilizam anticoagulantes. Mesmo que apresentem colesterol elevado ou doenças associadas, devemos suplementar no máximo com 500mg de ômega 3.
Devemos aumentar a ingestão de alimentos fontes do ômega 3 diariamente. A suplementação tem efeitos benéficos no tratamento de patologias como coadjuvante dos hábitos de vida saudável: dieta mais atividade física.
A suplementação de qualquer nutriente, inclusive vitaminas e minerais, deve ser criteriosa e somente indicada pelo profissional da área de saúde nutricionista ou médico, que levarão em conta a história clínica do paciente e suas necessidades, e individualizará as doses, indicando como e quando tomar.
Ômega 3: EPA e DHA qual a diferença?
Tanto um quanto o outro desempenham uma infinidade de papéis fundamentais no metabolismo humano, mas ainda há muitas questões sobre a diferença entre eles.
EPA
O EPA é um ácido graxo da família do ômegas-3 muito importante na profilaxia de doenças cardiovasculares e hipertensão.
Ao estar incorporado nas membranas celulares, esse nutriente pode ajudar a combater inflamações no corpo, causa comum para muitas condições e doenças, que estão associadas ao maior risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes. O EPA, ainda, pode ajudar a evitar a formação de coágulos sanguíneos, estimulando o bloqueio da agregação plaquetária excessiva.
O ácido eicosapentaenoico pode influenciar a inflamação a partir de vários mecanismos, do seguinte modo: produzindo mediadores inflamatórios, ou mesmo ação anti-inflamatória, contribuindo para a formação de compostos que atuam como reguladores do sistema imune com ação anti-inflamatória, e diminuindo a produção de proteínas pró-inflamatórias.
Para finalizar, a suplementação de EPA, além de ajudar na redução de quadros inflamatórios, também exerce um significante efeito imunomodulador, que contribui para o aumento da sobrevida de pacientes acometidos por câncer.
DHA
Ele está presente nas membranas neurais do córtex cerebral e na retina. Estudos mostram que o DHA está envolvido em vários processos neuronais, entre eles: funcionamento da memória, função excitável da membrana, biogênese e função de células fotorreceptoras, sinalização neuronal e neuroproteção.
Sintetizado principalmente no fígado, o DHA pode ser um grande aliado no tratamento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson e Esclerose Lateral Amiotrófica.
A baixa taxa de DHA no cérebro é ocasionada pelo estresse oxidativo causado pelos radicais livres e aumento de moléculas que podem levar a um rompimento neuronal e morte celular. Sendo assim, o consumo de DHA bloqueia a produção dessas moléculas e inibe a toxicidade e o estresse oxidativo, havendo uma melhora do raciocínio e aprendizagem.
Além de beneficiar o cérebro, o DHA também exerce um papel na maternidade ao prover isolamento crítico para o desenvolvimento do sistema nervoso em crianças, bem como auxilia em seu desenvolvimento visual e cognitivo.
Ômega 3 x ômega 6: A ingestão deve ser equilibrada
O ômega 6, embora seja um importante nutriente para o organismo, quando consumido em excesso, e havendo um desequilíbrio com o ômega 3, acaba se tornando pró-inflamatório, enquanto ômega 3 favorece a ação do sistema imunológico e têm um efeito anti-inflamatório.
Na dieta ocidental prevalece mais o consumo de ômega 6 por estar presente em vários alimentos, como óleo de soja e produtos lácteos, mas todos os estudos direcionados para doenças crônicas apontam na tentativa de equilibrar a relação entre eles, uma vez que esse desequilíbrio acaba descompensando a cascata inflamatória. Por isso, a recomendação é aumentar um pouco mais o consumo de ômega 3.
Ômega 3 e imunidade
Considerado um nutriente imunomodulador, isso por que auxilia na regulação de algumas células do sistema imune, e diminui as citocinas. As citocinas são produzidas por células do sistema imune afim de ativar, mediar ou regular a resposta imune total.
O processo inflamatório é uma resposta de defesa a um trauma ou a infecções de patógenos, sendo iniciado com a finalidade de extinguir o estímulo que a desencadeou ou para remover um dano tissular. Na resposta inflamatória são ativadas as células de defesa, como macrófagos, além de liberação de mediadores químicos, radicais livres, moléculas de adesão e citocinas pró-inflamatórias, sendo os ômega-3 cruciais para a produção dos mediadores anti-inflamatórios essenciais. Se os danos teciduais são de proporções que as células podem recuperar suas funções normais, dá-se o nome ao processo de resolução. No entanto, muitas vezes a lesão ou infecção persiste, e os mecanismos de cicatrização não se completam, havendo apoptose e morte do tecido. Ou seja, o ômega 3 ajuda a manter o sistema imune fortalecido e assim evitar doenças.
Os metabólitos produzidos no organismo a partir dos ômega-3 são importantes reguladores da resposta inflamatória, sendo conhecidos como mediadores de pró-resolução. Podem ser classificados em diferentes famílias, como prostaglandinas, leucotrienos, tromboxanos, maresinas, protectinas e resolvinas. Além disso, através da suplementação com ômega-3 observa-se um aumento na sua incorporação nas membranas celulares, o que melhora a sinalização intercelular, além de ter-se observado melhora na síntese de ceramidas e da barreira cutânea, reduzindo os quadros de alergia.
Ainda há o efeito exercido pelo ômega-3 na microbiota intestinal, que tem associação direta com a imunidade. Esses ácidos graxos poli-insaturados melhoram a composição desse microambiente, aumentando a produção de substâncias anti-inflamatórias e de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), mantendo a integridade da barreira intestinal e interagindo com as células imunológicas do hospedeiro.
Dessa forma…
A suplementação com ômega-3 torna-se um importante coadjuvante na prevenção e suavização dos quadros inflamatórios num eventual contágio. Recomenda-se a escolha do ômega-3 de alta qualidade e concentração, de preferência em cápsulas gastrorresistentes que ajudam a melhorar sua aceitação e consumo o dia a dia, sem efeitos colaterais.